A partir de los 60 años, el organismo atraviesa cambios habituales, como la pérdida gradual de masa muscular, conocida como sarcopenia, la disminución de la densidad ósea y una mayor lentitud del metabolismo
Caminar contribuye a controlar el peso, fortalecer el corazón y reducir el estrés. Sin embargo, por sí sola, esta actividad no siempre alcanza para generar adaptaciones importantes en la fuerza y la masa muscular
Por qué conviene sumar ejercicios de fuerza
El entrenador Álvaro Puche, especialista en salud, fuerza y bienestar, propone priorizar rutinas breves que estimulen los músculos y ayuden a preservar la calidad de vida durante esta etapa
El plan debe complementarse con una alimentación rica en proteínas, una hidratación adecuada y descanso
Una rutina funcional de cuatro ejercicios
El circuito requiere entre tres y cuatro minutos al día e incluye movimientos que pueden realizarse con elementos simples del hogar
Sentadillas en silla
Realizar 10 repeticiones. Hay que rozar la silla con los glúteos y levantarse con la máxima velocidad intencional, sin apoyar las manos. Las rodillas deben mantenerse alineadas
Elevaciones de talones
Completar 12 repeticiones. Se recomienda distribuir el trabajo en dos sesiones semanales y alternar la posición de pie y sentada
Remo unilateral con banda elástica
Hacer 10 repeticiones con cada brazo. La banda debe sujetarse a un punto estable. El ejercicio se realiza con las rodillas levemente flexionadas, la pelvis en posición neutra y una ligera retroversión antes de efectuar la tracción
Flexiones sobre el mesón de la cocina
Completar 6 repeticiones. Las manos deben apoyarse sobre una superficie elevada, firme y antideslizante, con una separación mayor al ancho de los hombros
Este tipo de acondicionamiento busca ofrecer un estímulo más completo que la caminata para mejorar la capacidad funcional y metabólica en la edad adulta