Después de los 60 años, el cuerpo atraviesa cambios biológicos habituales, entre ellos la pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia. También pueden disminuir la densidad ósea y la velocidad del metabolismo
Caminar contribuye a controlar el peso, fortalecer el corazón y reducir el estrés. Sin embargo, por sí sola, esta actividad no siempre genera adaptaciones suficientes en la masa muscular ni en el metabolismo
Una rutina breve para estimular la fuerza
El entrenador Álvaro Puche propone priorizar ejercicios de fuerza de corta duración. Su circuito puede realizarse en entre tres y cuatro minutos diarios y complementarse con una alimentación rica en proteínas, hidratación adecuada y descanso
Cuatro ejercicios para trabajar en casa
Sentadillas en silla: realizar 10 repeticiones. Hay que rozar la silla con los glúteos y levantarse con la máxima velocidad intencional, sin usar las manos y manteniendo las rodillas alineadas
Elevaciones de talones: completar 12 repeticiones. El trabajo puede dividirse en dos sesiones semanales, alternando la ejecución de pie y sentado
Remo unilateral con banda elástica: hacer 10 repeticiones con cada brazo. La banda debe estar anclada a un punto estable. El ejercicio se realiza con las rodillas levemente flexionadas, la pelvis en posición neutra y una ligera retroversión, mientras se efectúa la tracción
Flexiones sobre el mesón: completar 6 repeticiones. Las manos deben apoyarse sobre una superficie elevada, firme y antideslizante, a una distancia mayor que el ancho de los hombros
Este tipo de acondicionamiento busca fortalecer la capacidad funcional y metabólica, con un estímulo orientado a preservar la salud física durante la adultez