La actividad física durante la adultez mayor no necesita comenzar con rutinas exigentes. Según el entrenador español Rafael Hidalgo, una caminata diaria de entre 20 y 30 minutos puede aportar beneficios cardiovasculares, mejorar la movilidad y favorecer el bienestar general

La recomendación también ayuda a dejar atrás la idea de que es indispensable alcanzar los 10.000 pasos cada día. Esa cifra, popularizada durante la década de 1960, no representa una meta obligatoria para obtener beneficios en la salud

La regularidad es más importante que la intensidad

Hidalgo sostiene que el ejercicio debe incorporarse de manera progresiva. Luego de una primera etapa de 20 a 30 minutos, algunas personas pueden avanzar hacia sesiones de 40 a 60 minutos, siempre que adapten el ritmo a sus capacidades

La clave está en sostener el hábito durante la semana. Caminar durante períodos breves pero frecuentes puede ser más conveniente que realizar una actividad intensa en un solo día y permanecer inactivo el resto del tiempo

También es recomendable hacer pausas cuando aparezca el cansancio. De ese modo, se puede conservar una técnica adecuada y reducir el riesgo de sobrecargas o lesiones. El objetivo es acumular minutos de movimiento de calidad, no completar una sesión extenuante

Hidratación y control médico antes de comenzar

Antes de iniciar una rutina, es importante mantener una hidratación adecuada durante la actividad. En el caso de los adultos mayores, también se aconseja consultar con un médico de cabecera

La evaluación profesional permite conocer el estado general de salud y determinar si existen condiciones que requieran adaptar la duración, la intensidad o el tipo de ejercicio

Qué actividad física se recomienda después de los 65

Las pautas para las personas mayores de 65 años contemplan una combinación de ejercicios aeróbicos, actividades de fuerza y prácticas destinadas a mejorar el equilibrio. La referencia general es alcanzar 150 minutos semanales de actividad aeróbica e incorporar ejercicios de fuerza de intensidad moderada tres veces por semana

Este enfoque puede contribuir a reducir hasta un 23% el riesgo de caídas. Además, la combinación de caminatas y fortalecimiento muscular favorece la movilidad, el estado de ánimo y la calidad del sueño

La actividad física regular también se asocia con un menor riesgo de mortalidad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Entre sus efectos posibles se incluyen mejoras en la salud cognitiva, una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión, y un mejor control de la adiposidad corporal

Una rutina posible para sostener en el tiempo

La propuesta de Hidalgo apunta a realizar actividad entre cuatro y seis días por semana, sin convertir el ejercicio en una competencia. Distribuir los minutos de manera uniforme permite respetar el ritmo de cada persona y sostener el esfuerzo sin agotar sus reservas de energía

El beneficio no depende de una meta rígida, sino de mantener el cuerpo en movimiento con seguridad y adaptar la rutina a las posibilidades individuales